Stoelgang opwekken? 9 handige tips om je stoelgang te bevorderen

Heb je wel eens last van verstopping? Dan ben je zeker niet de enige, het is namelijk een veelvoorkomende klacht. 

Af en toe last hebben van verstopping is niet ernstig, maar het kan wel vervelend zijn. Daarnaast kan het leiden tot andere klachten, zoals buikpijn. Gelukkig zijn er verschillende tips om jouw stoelgang te bevorderen.

Wat is een goede stoelgang?

Bij een normale stoelgang is de ontlasting stevig, goed gevormd en bruin gekleurd.

Een handige manier om te checken of je spijsvertering gezond is, is de Bristol Stool Chart. In het Nederlands noemen we het ook wel Bristol Stoelgangkaart of simpelweg ‘poepkaart’ [1].

De gezondste soorten ontlasting zijn meestal type 3 en type 4. Vooral type 4 wijst op een goede darmgezondheid: het heeft een zachte consistentie en een cilindrische vorm. De kleur is ook belangrijk: het moet bruin zijn. 

De bruine kleur kan variëren van lichtbruin (pindakaasachtig) tot donkerbruin (chocoladepasta). Deze kleur ontstaat door de stof bilirubine, die in je darmen wordt omgezet en zorgt voor de bruine kleur. 

In het kort: Je hebt een normale ontlasting als deze stevig, goed gevormd en bruin van kleur is.

Wat is een verstoorde stoelgang?

Bij een verstoorde stoelgang wijkt je ontlasting af van de normale. Hoelang je ontlasting in je darmen blijft, heeft invloed op de vorm en de stevigheid ervan. Als je ontlasting te lang of juist te kort in je darmen blijft, krijg je een verstoorde stoelgang.

Hierdoor moet je minder vaak of juist vaker naar het toilet dan normaal. Officieel heb je een verstoorde stoelgang als je last hebt van een van deze klachten:

• Moeizame ontlasting of verstopping: Minder dan drie keer per week ontlasting.
  
• Diarree: hele dunne ontlasting, meer dan drie keer per dag. Dit is meestal tijdelijk en gaat na een paar dagen over. 

Maar je stoelgang kan ook verstoord zijn als je normaal elke dag naar het toilet gaat en nu slechts een keer per drie dagen, wat volgens de officiële richtlijnen nog steeds gezond is. Hoe vaak je naar het toilet moet kan namelijk verschillen per persoon.

Je hoeft je dan geen zorgen te maken over je gezondheid, maar het is wel goed om in de gaten te houden en te onderzoeken of je iets hebt veranderd in je leefstijl. Een nieuw voedingspatroon, zoals vegetarisch, veganistisch of opeens veel vezels, kan ook zorgen voor (tijdelijk) een andere stoelgang. 

In dit artikel krijg je tips voor moeizame ontlasting of verstopping. Heb je erg lang last van klachten of ernstige klachten? Neem dan contact op met een arts.

In het kort: Officieel heb je een verstoorde stoelgang als je afwijkende ontlasting hebt, zoals diarree of verstopping. Hierbij moet je minder dan drie keer per week naar het toilet of meer dan drie keer per dag. Maar ook als je ontlasting anders is dan normaal kan het afwijkend zijn. 

Wat voor klachten heb je bij een slechte stoelgang?

Een slechte stoelgang is al vervelend op zichzelf, maar daarnaast kan het zorgen voor verschillende klachten

• Buikpijn: Doordat de ontlasting langer in je darmen blijft, kan je last krijgen van buikpijn.
• Opgeblazen gevoel: Als eten langer in je darmen of maag blijft, zorgt dit voor een opgeblazen gevoel.
• Pijn: Als je harde ontlasting hebt kan naar het toiletgaan pijn doen. De harde, dikke ontlasting kan daarnaast zorgen voor scheurtjes, en kloofjes in de anus.
• Aambeien: Door het regelmatig hard persen kunnen er aambeien ontstaan, waardoor zitten pijnlijk is.
• Ongewenst afvallen: Dit is niet een direct gevolg. Maar door verstopping kan je minder trek krijgen, bijvoorbeeld door het opgeblazen gevoel.
• Sociale angst: Je gaat misschien minder vaak op bezoek bij anderen, omdat je niet weet wanneer je naar het toilet moet.
  
• Overloopdiarree: Als de darm te vol is, kunnen er hoeveelheden dunnere ontlasting langs de dikke ontlasting weglekken.
• Winderigheid: Er ontstaat meer gas in de darmen, wat voor winderigheid kan zorgen.

In het kort: Verstopping kan zorgen voor verschillende klachten, van aambeien tot ongewenst afvallen.

Hoe ontstaat een verstoorde stoelgang

Een slechte stoelgang kan uiteenlopende oorzaken hebben. Ook heeft het regelmatig te maken met een verstoord darmmicrobioom. Het darmmicrobioom is een verzameling van ongeveer 100 biljoen bacteriën die in je darmen leven. Dit zijn nuttige en schadelijke bacteriën.

Naast bacteriën bevat het microbioom ook gisten en schimmels. Dit is normaal en zelfs gezond, zolang de schadelijke micro-organismen niet de overhand krijgen.

Wil je weten hoe je dit kunt herstellen? Lees hier meer over het herstellen van je darmflora.

De samenstelling van je microbioom wordt beïnvloed door verschillende dingen, zoals genen, voeding, je leeftijd en je omgeving. Bij een verstoord darmmicrobioom kunnen verschillende gezondheidsklachten ontstaan, zoals verstopping. 

Hieronder lees je de belangrijkste oorzaken van verstopping:

• Verkeerde voeding: Een dieet met veel vezels en weinig suiker draagt bij aan een gezond microbioom. Daarnaast zorgen veel vezels in combinatie met vocht voor een goede ontlasting.
• Onvoldoende bewegen: Voldoende beweging draagt bij aan een gezond darmmicrobioom. Daarnaast worden je darmen letterlijk ‘lui’ als je te weinig beweegt, wat kan bijdragen aan verstopping. 
• Verkeerd toiletgedrag: Het lang negeren van je aandrang zorgt voor hardere ontlasting en kan zorgen voor een vertraagde darmbeweging. Daarnaast zorgt te lang op het toilet zitten dat je darmen in een onnatuurlijke positie zijn, waardoor je stoelgang trager wordt. 
• Bekkenbodemspierproblemen: Een verzwakte bekkenbodem maakt het moeilijk om naar het toilet te gaan, waardoor er hardere ontlasting kan ontstaan.
  
• Medicatie: Bepaalde medicatie hebben een negatieve invloed op je darmmicrobioom, zoals maagzuurremmers en een antibioticakuur.
• Lichamelijke aandoeningen: Chronische ziekten, zoals darmziekten, diabetes en obesitas, kunnen het microbioom verstoren. Dit draagt bij aan ontstekingen en andere gezondheidsproblemen.
• Roken en alcohol: Beide hebben een negatief effect op je darmmicrobioom.
• Stress: Stress kan ook een negatief effect hebben op je darmmicrobioom, doordat het de balans tussen nuttige en schadelijke bacteriën kan verstoren.

Ook kan een verstoorde stoelgang erfelijk zijn. De een heeft sneller er last van, dan de ander. Toch kan je er veel aan doen, door goed voor je darmen te zorgen.

In het kort: Een verstoorde stoelgang heeft verschillende oorzaken, waaronder een verstoord microbioom, verkeerd toiletgedrag en het gebruik van bepaalde medicatie.

9 tips om je stoelgang te bevorderen

Heb je nu last van verstopping? Dan zijn er een aantal tips die je kunt proberen om je stoelgang binnen een paar uur op te wekken.

1. Beweeg voldoende

Beweging stimuleert de darmen. Zorg ervoor dat je minimaal 30 minuten matig intensief per dag beweegt en minstens 150 minuten per week intensief. 

Matig intensieve beweging is bijvoorbeeld tuinieren of wandelen. Intensieve inspanning is bijvoorbeeld tennis, fitness of hardlopen.

Bewegen stimuleert de beweging en doorbloeding van de darm, wat de darmfunctie verbetert. Ook draagt het bij aan een gezond darmmicrobioom.

2.  Houd je aandrang niet op

Hierdoor blijft de ontlasting langer in je lichaam, waardoor het hard wordt. Luister daarom naar je aandrang en ga zo snel mogelijk naar het toilet. Durf je niet buiten je huis naar het toilet? Bouw dit dan langzaam op, door eerst bij iemand thuis te gaan en later op een openbare plek.

3. Vermijd stress zoveel mogelijk

Doe regelmatig ontspannende oefeningen, zoals lezen, yoga en meditatie. Ontdek waar jij je ontspannen door voelt. Zorg er ook voor dat je een goede verhouding hebt tussen energiegevende en energienemende activiteiten. 

Neem regelmatig rustmomenten op de dag, zoals even 5 minuten naar buiten kijken na een uurtje hard werken.

4. Drink voldoende water

Drink minimaal 1,5 liter vocht per dag. Drink extra water tijdens het sporten om je vochtbalans op peil te houden. Is het warm weer of ben je ziek? Drink dan nog meer water.

5. Eet voldoende vezels

Eet ongeveer 30-40 gram vezels per dag. Kies vooral voor volkorenproducten, groente, fruit, ongezouten noten en peulvruchten. Eet ook zaden en pitten, zoals een handje lijnzaad in je yoghurt.

6. Zorg voor een goede zithouding op het toilet

Het beste is om je knieën iets hoger dan je heupen te houden, door licht naar voren te leunen. Gebruik eventueel een krukje onder je voeten. Blijf daarnaast niet te lang op het toilet zitten. Dit zorgt voor een onnatuurlijke houding van je darmen.

7. Eet gevarieerd

Gevarieerde voeding draagt bij aan een gevarieerd darmmicrobioom, wat goed is voor je spijsvertering. Wissel daarom af in wat je eet, qua groente, fruit en vervang vlees af en toe door peulvruchten of een ei.

8. Drink met mate

Alcohol heeft een negatief effect op je darmmicrobioom. Drink daarom niet te vaak. Ook roken is slecht voor je darmmicrobioom. Stoppen met roken kan tijdelijk voor verstopping zorgen, omdat de nicotine je darmen sneller laat werken.

 9. Gebruik eventueel psylliumvezels

Merk je dat je obstipatie blijft houden? Dan kan je eventueel psylliumvezels toevoegen aan je yoghurt. Deze vezels helpen je ontlasting zachter te maken.

In het kort: Zorg goed voor je darmen door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen, niet te veel te drinken en niet te roken

Alles kort samengevat

Verstopping is een veelvoorkomende klacht die buikpijn en andere ongemakken kan veroorzaken. Verstopping kan ontstaan door verkeerde voeding, onvoldoende beweging, verkeerd toiletgedrag of een verstoord darmmicrobioom.

Gelukkig kun je je stoelgang bevorderen door verschillende tips, zoals meer bewegen en een gezonde voeding. Veel van de tips dragen niet alleen bij aan een betere stoelgang, maar bevorderen ook je algehele gezondheid, wat dus dubbel voordeel oplevert.

Zorg daarnaast voor een goede zithouding op het toilet en luister naar je aandrang.