Magnesium supplementen

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam zelf niet kan aanmaken. Je moet het dus uit voeding of supplementen halen.

Het komt voor in iedere lichaamscel en is betrokken bij ruim 300 biochemische processen. Denk aan de aanmaak van eiwitten, de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en de energiestofwisseling.

Zo’n 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten en tanden. De rest vind je terug in spieren, weefsels en vloeistoffen. Daar helpt het onder andere bij het ontspannen van spieren en het reguleren van je hartslag.

Via voeding kun je magnesium halen uit noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Maar lang niet iedereen krijgt hier dagelijks genoeg van binnen. Bewerkt voedsel, stress en intensieve inspanning kunnen je magnesiumvoorraad sneller uitputten.

Magnesium supplementen zijn bedoeld als aanvulling. Ze bestaan in capsules, tabletten of poedervorm. De opname en werking hangen af van het soort magnesium dat erin zit. Organische verbindingen worden over het algemeen beter opgenomen dan anorganische.

Supplementen kunnen helpen om je dagelijkse behoefte te dekken. Vooral bij een verhoogde belasting of als je merkt dat je voeding niet voldoende levert.

Magnesium is beschikbaar in verschillende soorten. Deze vormen zijn op te delen in organische en anorganische verbindingen, elk met specifieke kenmerken wat betreft opname en biologische beschikbaarheid:

Organische vormen van magnesium

Organische magnesiumverbindingen zijn gebonden aan een organisch zuur of een aminozuur, wat vaak resulteert in een betere opname in het lichaam.

De beste magnesium supplementen maken gebruik van een organische mineraalverbinding.

Hier zijn enkele veelgebruikte organische vormen:

• Magnesium citraat: Dit is een goed opneembare vorm van magnesium en wordt vaak gebruikt vanwege zijn effectiviteit in het verhogen van magnesiumgehaltes in het lichaam.
• Magnesium bisglycinaat: Deze vorm wordt goed opgenomen en is zacht voor de maag, wat het ideaal maakt voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
• Magnesium tauraat: Deze vorm combineert magnesium met het aminozuur taurine en wordt gekozen vanwege zijn goede opname.
• Magnesium malaat: Magnesium malaat wordt vaak gekozen vanwege zijn goede opname en wordt in sommige gevallen gebruikt door mensen die hun energieproductie willen ondersteunen.

Anorganische vormen van magnesium

Anorganische magnesiumverbindingen zijn gebonden aan een niet-organisch zuur of mineraal en hebben over het algemeen een lagere biologische beschikbaarheid dan organische vormen:

• Magnesium oxide: Bevat een hoog percentage magnesium per dosis, maar wordt minder goed opgenomen dan de organische vormen. Ook kan deze vorm van magnesium een laxerend effect hebben en wordt het daarom vaak gebruikt voor de bevordering van de darmfunctie.
• Magnesium chloride: Heeft een zwakke biologische beschikbaarheid en wordt vaak gebruikt voor topische toepassingen.

De keuze tussen organische en anorganische magnesium tabletten hangt af van je persoonlijke gezondheidsbehoeften en budget. De organische verbindingen magnesium citraat en magnesium bisglycinaat staan bekend om hun uitstekende opname en milde effecten op de maag. Daarom raden wij vooral deze vormen van magnesium aan.

Magnesium speelt een belangrijke rol in allerlei processen in je lichaam. Vooral bij fysieke en mentale belasting vraagt je lichaam er extra veel van.

Denk aan periodes met veel stress, intensief sporten of weinig slaap. In zulke situaties kan een tekort sneller klachten geven zoals vermoeidheid of spierkrampen.

• Ondersteunt de normale spierfunctie
• Draagt bij aan een normale psychologische functie
• Bevordert de energiestofwisseling
• Helpt bij het behouden van sterke botten
• Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel
• Draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Ondersteunt een normaal eiwitsynthese
• Is van belang voor het behoud van sterke tanden
• Ondersteunt een goede elektrolytenbalans
• Speelt een rol bij de celdelingsprocessen

Hoe goed magnesium werkt, hangt niet alleen af van hoeveel je inneemt, maar ook van de vorm waarin het voorkomt. Sommige verbindingen worden beter opgenomen en zijn vriendelijker voor je maag. Daar gaan we verderop op in.

Niet iedereen heeft automatisch extra magnesium nodig, maar er zijn situaties waarin je lichaam meer verbruikt dan normaal. In die gevallen kan een supplement ondersteuning bieden.

1. Bij stress of spanning
Langdurige stress verhoogt de magnesiumbehoefte. Je lichaam verbruikt meer magnesium bij spanning, wat op termijn tot een tekort kan leiden.

2. Bij intensief sporten
Wie veel en vaak sport, verliest magnesium via zweet. Spierarbeid verhoogt de behoefte, zeker bij duursport of krachttraining. Spierkrampen of vermoeidheid kunnen een signaal zijn van een lage inname.

3. Tijdens zwangerschap of borstvoeding
Tijdens deze periodes gebruikt het lichaam extra magnesium voor de groei en ontwikkeling van het kind. Suppletie wordt vaak aanbevolen als aanvulling op een gezonde voeding.

4. Bij een eenzijdig of bewerkt dieet
Sterk bewerkte voeding bevat weinig magnesium. Als je weinig groente, noten, volkorenproducten of peulvruchten eet, is het risico op een te lage inname groter.

5. Bij medicijngebruik
Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers of plastabletten, kunnen de opname verminderen of het verlies van magnesium verhogen.

6. Op oudere leeftijd
Naarmate je ouder wordt, neemt de opnamecapaciteit van het lichaam af. Tegelijkertijd is magnesium juist dan belangrijk voor botten, spieren en het energieniveau.

7. Bij menstruatie of hormonale schommelingen
Veel vrouwen merken tijdens hun menstruatie, rond de overgang of bij een hormonale disbalans een hogere gevoeligheid voor vermoeidheid of spierspanning. Magnesium kan dan ondersteuning bieden.

Let op: klachten zoals vermoeidheid, rusteloze benen of spiertrillingen kunnen te maken hebben met een lage magnesiumstatus, maar zijn niet altijd direct daaraan toe te schrijven. Bij twijfel kan overleg met een arts of voedingsdeskundige verstandig zijn.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen geldt over het algemeen een behoefte tussen de 300 en 400 milligram per dag.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

Kinderen:
6-11 maanden: 80 mg​
1-2 jaar: 85 mg​
2-5 jaar: 120 mg​
6-9 jaar: 200 mg​
10-13 jaar: 280 mg​

Mannen:
14-17 jaar: 350 mg
18 jaar en ouder: 350 mg​

Vrouwen:
14-17 jaar: 280 mg​
18 jaar en ouder: 300 mg​
Zwangere vrouwen: 300 mg​
Bij borstvoeding: 300 mg​

Je magnesiumbehoefte kan tijdelijk hoger liggen, bijvoorbeeld bij veel sporten, stress, zwangerschap, gebruik van bepaalde medicijnen of een eenzijdig dieet. In die gevallen kan extra magnesium via supplementen nuttig zijn om een tekort te voorkomen.

Let op de veilige bovengrens. Voor supplementen geldt dat de maximale veilige hoeveelheid magnesium uit suppletie 250 mg per dag is. Dit staat los van magnesium uit voeding, waarover geen bovengrens is vastgesteld.

Magnesium komt van nature voor in veel plantaardige producten. Toch halen veel mensen de aanbevolen hoeveelheid niet via voeding alleen. Dit kan komen door bewerkte voeding, eenzijdige eetpatronen of een verhoogde behoefte.

Voedingsbronnen van magnesium

• Volkoren granen – zoals havermout, bruine rijst en volkorenbrood.
• Noten en zaden – vooral amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Peulvruchten – zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten.
• Groene bladgroenten – zoals spinazie, boerenkool en snijbiet.
• Bananen en avocado – leveren een kleine maar waardevolle hoeveelheid.
• Pure chocolade – bevat relatief veel magnesium, maar ook calorieën.

Ook drinkwater bevat kleine hoeveelheden magnesium. In Nederland varieert dit per regio, afhankelijk van de hardheid van het water.

Waarom voeding soms niet voldoende is

Zelfs met een gevarieerd dieet lukt het niet altijd om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dat komt bijvoorbeeld door:

• Intensief sporten
• Langdurige stress
• Medicijngebruik
• Zwangerschap
• Verlaagde opname door spijsverteringsproblemen

In zulke gevallen kan een supplement helpen om het tekort aan te vullen. Het is dan belangrijk om te kiezen voor een goed opneembare vorm, zoals magnesium bisglycinaat of citraat.

Niet elk magnesiumsupplement is hetzelfde. De werking en opname hangen af van de vorm, dosering en zuiverheid. Let op de volgende punten als je een supplement kiest:

1. Type magnesiumverbinding
De opneembaarheid verschilt sterk per vorm:

• Organisch gebonden vormen zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat of malaat worden over het algemeen beter opgenomen en zijn zachter voor de maag.
• Anorganische vormen zoals magnesiumoxide of magnesiumhydroxide bevatten relatief veel elementair magnesium, maar worden slecht opgenomen en kunnen sneller een laxerend effect hebben.
  

2. Elementair magnesium
Controleer hoeveel elementair magnesium het supplement bevat. Dit is de hoeveelheid magnesium die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, niet het totale gewicht van de verbinding.

Een supplement kan bijvoorbeeld 500 mg magnesium citraat bevatten, maar dat komt neer op ongeveer 75 mg elementair magnesium.

3. Dosering per capsule of tablet
Sommige supplementen bevatten een hoge dosering in één capsule, anderen vereisen meerdere doses per dag. Kijk wat het best bij jouw routine past.

4. Aanwezigheid van andere stoffen
Let op onnodige toevoegingen zoals kleurstoffen, vulmiddelen of kunstmatige smaakstoffen. Een goed supplement bevat enkel functionele ingrediënten.

Sommige producten combineren magnesium met bijvoorbeeld vitamine B6, omdat dit de opname kan ondersteunen. Dat kan nuttig zijn, maar alleen in lage en veilige doseringen.

5. Vorm van inname
Magnesium is beschikbaar als tabletten, capsules, poeder of vloeibaar supplement. Capsules zijn vaak het makkelijkst in gebruik. Poeder is handig als je de dosering zelf wilt afstemmen of moeite hebt met slikken.

6. Transparantie van het merk
Kies voor een merk dat helder is over de gebruikte vorm, hoeveelheid elementair magnesium en eventuele testresultaten.

Onafhankelijke laboratoriumtesten op zuiverheid en kwaliteit zijn een pluspunt.