Vitamine B

Vitamine B is een groep van acht verschillende wateroplosbare vitamines, elk met een eigen functie. Samen ondersteunen ze energieproductie, de stofwisseling en het zenuwstelsel. Omdat ze nauw samenwerken, zie je vaak vitamine B-complex supplementen in plaats van losse B-vitamines.

Elke vitamine B heeft ook een andere naam:

• B1 (Thiamine)
• B2 (Riboflavine)
• B3 (Niacine of niacinamide)
• B5 (Pantotheenzuur)
• B6 (Pyridoxine)
• B8 (Biotine)
• B11 (Foliumzuur of folaat)
• B12 (Cobalamine)

Omdat ze wateroplosbaar zijn, wordt een teveel aan vitamine B via de urine uitgescheiden. Dit betekent dat je lichaam er dagelijks nieuwe van nodig heeft.

B-vitamines werken niet op zichzelf. Veel processen in het lichaam zijn afhankelijk van meerdere B-vitamines die elkaar versterken. Dit is waarom complete B-complex supplementen vaak praktischer zijn dan losse vitamine B-supplementen.

Hoe zit het met vitamine B4 en B7?

Misschien heb je wel eens gehoord van vitamine B4 en vitamine B7, maar deze worden officieel niet meer als vitamines erkend. Toch spelen ze nog steeds een belangrijke rol in het lichaam.

• Choline (voorheen vitamine B4) – Ondersteunt de vetstofwisseling en draagt bij aan de opbouw van celmembranen. Het is ook belangrijk voor de leverfunctie en hersengezondheid.
• Inositol (voorheen vitamine B7) – Wordt soms nog steeds vitamine B7 genoemd, maar valt nu onder de groep halfvitaminen. Inositol is betrokken bij signaaloverdracht in de hersenen en de insulinegevoeligheid van cellen.
• PABA (para-aminobenzoëzuur) – Geen officiële vitamine, maar werkt nauw samen met foliumzuur (B11).

Omdat deze stoffen niet in dezelfde mate essentieel zijn als andere B-vitamines, worden ze nu halfvitaminen genoemd. Je lichaam kan sommige zelf aanmaken, maar extra inname via voeding of supplementen kan nuttig zijn.

Vitamine B speelt een rol in veel processen in het lichaam. Elke B-vitamine heeft specifieke functies en gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je meer over de werking van elke B-vitamine:

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 speelt een rol bij of draagt bij aan:

• De hartfunctie.
• Het zenuwstelsel.
• De gemoedstoestand.
• De leerprestatie.
• Het concentratievermogen.
• Het geheugen.
• De energiestofwisseling.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 draagt bij aan of ondersteunt:

• De instandhouding van normale rode bloedcellen.
• Het zenuwstelsel.
• De slijmvliezen.
• De ijzerhuishouding.
• De huid.
• Het gezichtsvermogen.
• De energiehuishouding.
• De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
• Extra energie bij vermoeidheid.

Vitamine B3 (niacine/niacinamide)

Vitamine B3 draagt bij aan of speelt een rol bij:

• Een normaal energieleverend metabolisme.
• Het zenuwstelsel.
• De huid.
• De slijmvliezen.
• De vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Normaal psychologisch functioneren.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 ondersteunt of helpt bij:

• De vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Weerstand tegen stress en geestelijke druk.
• De energiestofwisseling.
• De normale synthese van steroïdhormonen, vitamine D en neurotransmitters.

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij aan:

• De vorming van rode bloedcellen.
• Het goed functioneren van het zenuwstelsel.
• De gemoedstoestand.
• De leerprestatie.
• Het concentratievermogen.
• De eiwitstofwisseling en cysteïne-aanmaak.
• Een normaal homocysteïnegehalte.
• De regulering van hormonale activiteit.
• De vermindering van vermoeidheid.

Vitamine B8 (biotine)

Biotine ondersteunt of draagt bij aan:

• Een normale energiehuishouding.
• Normale haargroei.
• Een gezonde huid.
• De stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Het geheugen, concentratievermogen en leervermogen.

Vitamine B11 (foliumzuur/folaat)

Foliumzuur draagt bij aan:

• De vermindering van vermoeidheid.
• De normale aminozuursynthese.
• Het leervermogen.
• De groei van de foetus tijdens de zwangerschap.
• De weerstand tegen stress.
• De vorming van rode en witte bloedcellen.
• Het normaal functioneren van het immuunsysteem.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 draagt bij aan:

• De vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• De gemoedstoestand.
• Het geheugen.
• Het concentratievermogen.
• De aanmaak van rode bloedcellen.
• Het immuunsysteem.
• Het proces van weefselgroei en ontwikkeling.
• De energiestofwisseling.

Vitamine B komt in veel voedingsmiddelen voor, maar niet elke B-vitamine zit in dezelfde producten. Hier een overzicht van waar je ze kunt vinden:

• Vitamine B1 (thiamine) – Volkoren producten, peulvruchten, varkensvlees, noten.
• Vitamine B2 (riboflavine) – Zuivelproducten, eieren, groene bladgroenten, volkoren granen.
• Vitamine B3 (niacine/niacinamide) – Vlees, vis, noten, volkoren granen, pinda’s.
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) – Vlees, eieren, volkoren granen, broccoli, avocado.
• Vitamine B6 (pyridoxine) – Bananen, aardappelen, gevogelte, vis, volkoren producten.
• Vitamine B8 (biotine) – Eieren, lever, noten, volkoren producten.
• Vitamine B11 (foliumzuur/folaat) – Groene bladgroenten, citrusvruchten, peulvruchten, volkoren granen.
• Vitamine B12 (cobalamine) – Vlees, vis, eieren, zuivel.

Elke B-vitamine heeft een andere bron, en niet iedereen krijgt ze in gelijke mate binnen via voeding. Afhankelijk van dieet en levensstijl kan extra inname soms nodig zijn.

De behoefte aan vitamine B kan per persoon verschillen. In sommige situaties is extra inname nuttig, bijvoorbeeld door voedingstekorten, verhoogde behoefte of specifieke levensstijlen.

Vegetarisch of veganistisch

Mensen die geen dierlijke producten eten, lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat deze vrijwel alleen in dierlijke voeding voorkomt. B12-suppletie is voor vegetariërs en veganisten vaak noodzakelijk om het gehalte op peil te houden.

Verhoogde energiebehoefte

Sporters en mensen met een actieve levensstijl verbruiken meer energie en hebben een hogere behoefte aan B-vitamines zoals B1, B2, B3, B5 en B6, die een rol spelen in de energiehuishouding.

Zwangerschap en borstvoeding

Voor vrouwen die zwanger willen worden of al zwanger zijn, is foliumzuur (B11) een essentieel nutriënt. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal vier weken vóór de bevruchting te beginnen met extra foliumzuur, omdat dit bijdraagt aan de groei van de foetus en het risico op neurale buisdefecten kan verlagen.

De vorm folaat (5-MTHF) is de actieve variant van foliumzuur en wordt beter opgenomen door het lichaam dan synthetisch foliumzuur. Dit is vooral relevant voor vrouwen met een genetische variatie die de omzetting van foliumzuur naar de actieve vorm belemmert.

Een tekort aan vitamine B komt vaker voor dan je denkt, zeker bij eenzijdige voeding of verhoogde behoefte.

De klachten verschillen per B-vitamine, maar hebben vaak te maken met vermoeidheid, concentratieverlies, prikkelbaarheid of neurologische symptomen.

Hieronder vind je de meest voorkomende tekens per type.

Vitamine B1 (thiamine)

• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Gevoelloosheid in handen of voeten
• Concentratieproblemen

Vitamine B2 (riboflavine)

• Scheurtjes in mondhoeken
• Rode of pijnlijke tong
• Droge ogen
• Verminderde weerstand

Vitamine B3 (niacine)

• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Huidproblemen (roodheid, jeuk)
• Gevoel van mentale traagheid

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

• Slapeloosheid
• Branderig gevoel in voeten
• Verminderde stressbestendigheid

Vitamine B6 (pyridoxine)

• Tintelingen of doof gevoel in handen en voeten
• Prikkelbaarheid
• Lage weerstand
• Verminderde alertheid

Vitamine B8 (biotine)

• Haaruitval
• Breekbare nagels
• Rode huid rond neus of mond
• Vermoeidheid

Vitamine B11 (foliumzuur)

• Verminderde eetlust
• Geheugenproblemen
• Vermoeidheid
• In sommige gevallen bloedarmoede

Vitamine B12 (cobalamine)

• Tintelingen in handen en voeten
• Gevoel van licht in het hoofd
• Vergeetachtigheid
• Bleke huid
• Bloedarmoede

Een tekort uit zich zelden in één klacht. Vaak is het een combinatie van vage klachten die je eerder toeschrijft aan stress of vermoeidheid.

Bij langdurige tekorten, vooral van B12 of B6, kunnen klachten verergeren of blijvend worden. Tijdige herkenning en aanvulling is dus belangrijk.

Niet iedereen heeft een compleet B-complex nodig. Soms is een gerichte aanvulling voldoende. De keuze hangt af van je klachten, voeding en situatie.

Wanneer kies je voor een B-complex?

Een B-complex bevat alle B-vitamines in één formule. Dat is handig als:

• Je klachten onduidelijk of breed zijn, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen of stress.
• Je een algemene boost zoekt bij een drukke periode of herstel.
• Je voeding weinig B-vitamines bevat (bijv. bij een vegan of sterk bewerkt dieet).
• Je meerdere B-tekorten tegelijk wilt voorkomen.

Een goed B-complex bevat actieve vormen, uitgebalanceerde doseringen en eventueel toevoegingen zoals choline en inositol.

Wanneer kies je voor een losse B-vitamine?

Soms is er één duidelijke behoefte. In die gevallen volstaat een gerichte aanvulling.

• Alleen B12 bij een veganistisch dieet of B12-tekort
• Alleen B11 (foliumzuur of folaat) bij zwangerschapswens.
• Alleen B6 bij verhoogde behoefte rond hormonen of zenuwfunctie.
• Alleen biotine (B8) bij haar- of huidproblemen.

Let daarbij altijd op de vorm. Voor B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine effectiever dan cyanocobalamine. Voor foliumzuur is folaat (zoals Quatrefolic®) de actieve en beter opneembare variant.

Niet alle vitamine B-supplementen zijn van dezelfde kwaliteit. De vorm en samenstelling bepalen hoe goed je lichaam de vitamines opneemt en gebruikt. Dit zijn belangrijke punten om op te letten:

Actieve vitaminevormen

Bepaalde B-vitamines moeten door het lichaam eerst omgezet worden naar een bruikbare vorm. Actieve vitaminevormen zijn direct beschikbaar en worden beter opgenomen.

• Vitamine B6 – Kies voor pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) in plaats van pyridoxine HCL. Dit voorkomt stapeling, wat bij synthetische B6 kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid.
• Vitamine B11 (foliumzuur) – De actieve vorm folaat (5-MTHF, zoals Quatrefolic®) wordt beter opgenomen en is direct bruikbaar door het lichaam.
• Vitamine B12 – Kies voor methylcobalamine en adenosylcobalamine in plaats van cyanocobalamine. Deze vormen zijn biologisch actief en effectiever.

Toevoeging van halfvitaminen

Sommige B-complexen bevatten extra stoffen zoals choline en inositol, die vroeger als B-vitamines werden beschouwd. Ze spelen een rol in de hersenfunctie en vetstofwisseling en kunnen een nuttige aanvulling zijn.