Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor het opnemen van calcium en fosfor.

Het speelt een belangrijke rol in het behoud van gezonde botten, spieren en een goed werkend immuunsysteem.

Je lichaam kan vitamine D aanmaken via de huid onder invloed van UV-straling, maar in de praktijk lukt dit vaak niet voldoende.

Denk aan weinig zonlicht in de winter, het gebruik van zonnebrandcrème, of het dragen van bedekkende kleding.

Waarom kiezen voor vitamine D3?

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt via zonlicht. Het wordt beter opgenomen en efficiënter verwerkt dan vitamine D2 (ergocalciferol), dat van plantaardige oorsprong is.

Daarnaast heeft vitamine D3 een langere halfwaardetijd in je lichaam. Dit betekent dat het langer actief blijft en je lichaam het effectiever kan gebruiken om een tekort op te vangen.

Supplementen met vitamine D3 zijn vooral belangrijk in de wintermaanden of voor mensen die niet genoeg blootstelling aan zonlicht krijgen. Ook voor ouderen is D3 vaak de beste keuze, omdat de natuurlijke aanmaak van vitamine D met de jaren afneemt.

Vitamine D ondersteunt verschillende belangrijke processen in je lichaam. Hieronder een overzicht van wat vitamine D voor je kan betekenen:

• Draagt bij aan een normale werking van je immuunsysteem.
• Helpt calcium en fosfor goed op te nemen uit voeding.
• Ondersteunt het behoud van sterke botten en tanden.
• Speelt een rol bij een normale spierwerking.
• Is betrokken bij het proces van celdeling.

Vitamine D kun je binnenkrijgen via voeding, zonlicht en supplementen. Toch kan het lastig zijn om voldoende vitamine D uit voeding en zonlicht te halen, vooral in de wintermaanden.

Vitamine D uit voeding

Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, maar de hoeveelheden zijn vaak beperkt. Hieronder een paar voorbeelden:

• Regenboogforel (100 g) – 9,4 µg
• Zalm (100 g) – 4,6 µg
• Gerookte makreel (40 g) – 3,3 µg
• Gekookt ei (50 g) – 0,9 µg
• Rundertartaar (70 g) – 0,6 µg
• Margarine of halvarine (5 g) – 0,4 µg
• Varkensfilet (70 g) – 0,2 µg
• Ongezouten roomboter (5 g) – 0,02 µg

Voor vegetariërs en veganisten zijn de opties nog beperkter, aangezien vitamine D voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.

Vitamine D uit zonlicht

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Wanneer UVB-straling op je huid valt, maakt je lichaam zelf vitamine D aan. Hoeveel je aanmaakt, hangt af van verschillende factoren:

• Tijd in de zon: Ongeveer 15-30 minuten zonlicht per dag op onbedekte huid is vaak voldoende.
• Seizoen: In de herfst en winter is de zon in Nederland te zwak om voldoende vitamine D aan te maken.
• Huidskleur: Mensen met een donkere huid maken minder snel vitamine D aan.
• Leeftijd: Oudere mensen hebben een verminderde capaciteit om vitamine D te produceren.

Voor wie niet genoeg tijd in de zon doorbrengt of tijdens de donkere maanden, kan een supplement een handige oplossing zijn.

Er zijn officiële suppletieadviezen voor vitamine D, maar deze zijn vooral gericht op het voorkomen van tekorten en niet per se op het behalen van optimale bloedwaarden voor gezondheid.

De werkelijke behoefte kan per individu verschillen, afhankelijk van leefstijl, zonblootstelling en persoonlijke gezondheidsdoelen.

Volgens de huidige adviezen wordt vitamine D-suppletie aanbevolen voor specifieke groepen:

• Kinderen (0 t/m 3 jaar) – 10 mcg per dag voor iedereen.
• Mannen en vrouwen (4 t/m 69 jaar) – 10 mcg per dag voor mensen met een donkere (getinte) huid of als je overdag weinig in de zon komt of de huid bedekt is.
• Mannen en vrouwen (70 jaar en ouder) – 20 mcg per dag voor iedereen.
• Vrouwen tijdens de zwangerschap – 10 mcg per dag.

Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is en het lichaam deze kan opslaan, kijken sommige mensen naar hogere doseringen om niet alleen tekorten te voorkomen, maar ook optimale niveaus te bereiken.

De optimale hoeveelheid kan variëren en hangt af van individuele factoren zoals bloedwaarden, voeding en zonblootstelling.

Wil je meer weten over hoeveel vitamine D voor jou geschikt is? Overweeg dan je bloedwaarden te laten testen en op basis daarvan je inname aan te passen.