Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Als je bezig bent met spieropbouw, weet je vast dat eiwitten belangrijk zijn. Maar hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig? En waar hangt dit vanaf?
We hebben het voor je uitgezocht.

Wat doen eiwitten voor spieropbouw?

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam en hebben verschillende functies in het lichaam. Zo zijn ze nodig voor het aanmaken van nieuwe cellen en ook voor het aanmaken van spiermassa.

Eiwitten bestaan uit bouwstenen, de aminozuren, die verschillende functies in ons lichaam vervullen. Deze aminozuren spelen een belangrijke rol in spieropbouw en -herstel. In totaal zijn er 22 aminozuren, die onze voeding kan bevatten.

Na het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om deze te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig. Het lichaam heeft de neiging om na een trainingssessie te herstellen op een hoger niveau dan het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit leidt uiteindelijk tot spiergroei. Ook hiervoor zijn voldoende aminozuren nodig.

Meer lezen over waarom eiwitten zo zo belangrijk zijn? Bekijk dan dit artikel!

In het kort: Voor spieropbouw en -herstel heeft je lichaam voldoende eiwitten en aminozuren nodig. 

Factoren eiwitbehoefte

Volgens de richtlijnen heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Er zijn echter veel verschillende factoren die invloed hebben op de eiwitbehoefte. Hieronder lees je over de belangrijkste factoren.

• Leeftijd: Oudere mensen hebben meer behoefte aan eiwitten [1, 2]
• Activiteitsniveau: Als je meer sport of beweegt is de behoefte aan eiwitten hoger. De soort training en hoe vaak je sport hebben ook invloed op de eiwitbehoefte [3].
• Gewicht en lichaamssamenstelling: Iemand die zwaarder en/of langer is, heeft meestal meer eiwitten nodig dan iemand die kleiner en/of smaller is [4].
• Overgewicht: Bij een BMI boven de 30 is de behoefte aan eiwitten lager dan 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht, omdat de verhouding spier- en vetmassa anders is [5]. Bij overgewicht kun je beter rekenen met een BMI van maximaal 27,5 om je eiwitbehoefte te bepalen.
• Ondergewicht: Bij ondergewicht heeft het lichaam meer eiwitten nodig om weer een gezond gewicht te krijgen.
• Voedingspatroon: Bij voedingspatronen met weinig koolhydraten of vetten is het vaak nodig om meer eiwitten toe te voegen om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dit geldt bijvoorbeeld voor diëten zoals ketogeen, low carb of low fat, waarbij het aantal koolhydraten of vetten beperkt is.
• Zwangerschap: Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer eiwitten nodig voor groei en ontwikkeling van de baby en het lichaam van de moeder.
• Borstvoeding: Vrouwen hebben tijdens het geven van borstvoeding meer eiwitten nodig om borstvoeding aan te maken.
• Tijdens het afvallen: Als je gaat afvallen verlies je naast vetmassa ook spiermassa. Hierdoor gaat je energiebehoefte sneller omlaag, omdat spiermassa meer verbrandt dan vetmassa. Daarnaast houdt spiermassa je gezond. Daarom is het goed om ervoor te zorgen zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Dit kan je beperken door meer eiwitten te eten.
• Veganistisch voedingspatroon: Plantaardige eiwitten hebben vaak niet dezelfde samenstelling van aminozuren als dierlijke eiwitten, waardoor de kwaliteit lager kan zijn. Daarom wordt aangeraden om als veganist 30% meer eiwitten te eten, ongeveer 1,08 gram per kg lichaamsgewicht, om toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
• Lichaamstype: Er zijn verschillende soorten lichaamstypes, zoals het atletische of mesomorf lichaamstypeEen lichaamstype dat gekenmerkt wordt door een atletische bouw, met een gemiddelde tot snelle spieropbouw en minder lichaamsvet. Mesomorfen hebben van nature meer spiermassa en een efficiënte stofwisseling.. Mogelijk is de behoefte aan eiwitten ook hoger bij bepaalde lichaamstypes, maar hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.

In het kort: Diverse factoren hebben invloed op de behoefte van eiwitten, zoals een zwangerschap en ondergewicht.

Hoeveel eiwitten per dag spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag spieropbouw realiseren verschilt per persoon. Dit hangt onder meer af van je lichaamsbouw, gewicht, vetpercentage en wat voor eiwitten je eet. 

Voorheen werd ook geadviseerd dat vegetariërs meer eiwitten nodig hebben. Dit advies is in 2023 veranderd, omdat door nieuwe berekeningen blijkt dat er geen hogere eiwitaanbeveling nodig is. Hierbij is het wel van belang om eiwitten van goede kwaliteit te eten en goed te variëren. 

Als je regelmatig aan duur- en/of krachtsport doet kan je behoefte variëren tussen de 1,5 tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vaak wordt voor duursporters tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd en voor krachtsporters tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilolichaamsgewicht.

In principe geldt hoe zwaarder en vaker je traint, hoe hoger je behoefte aan eiwitten is. Je lichaam moet immers meer herstellen. Fanatieke sporters hebben meestal genoeg aan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. 

In het kort: Voor spieropbouw en -herstel heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Dit varieert tussen de 1,5 tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag vrouw spieropbouw?

In principe hebben vrouwen dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig als mannen voor spieropbouw. Daarom is de berekening voor de behoefte van eiwitten is ook hetzelfde voor mannen en vrouwen.

In sommige situaties kan de behoefte aan eiwitten hoger zijn vrouwen om spieropbouw te realiseren.

• Zwangerschap
  Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan eiwitten. Hoe verder de vrouw in de zwangerschap is, hoe hoger de eiwitbehoefte is. Dit komt neer op 1 gram eiwit per dag extra in het eerste trimester, 9 gram eiwit per dag extra in het tweede trimester en 28 gram eiwit per dag extra in het derde trimester.
• Vrouwen die borstvoeding geven
  De eiwitbehoefte is verhoogd tijdens de periode na de bevalling: 19 gram extra eiwit per dag tot zes maanden na de bevalling, en 13 gram extra per dag van zes tot twaalf maanden. Bij tienermoeders en vrouwen die meerdere kinderen voeden, is de behoefte nog hoger.
• Voor, tijdens en na de overgang
  De menopauze verhoogt de kans op aandoeningen zoals het metabool syndroom Het metabool syndroom is een combinatie van risicofactoren zoals hoge bloeddruk, teveel buikvet en verhoogde bloedsuiker, wat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vergroot. en obesitas. Het eten van voldoende eiwitten helpt deze risico's te verminderen. Tijdens de overgang verliezen vrouwen ook spiermassa door hormonale veranderingen. Door genoeg eiwitten te blijven eten en krachttraining te doen, kan je spierverlies voorkomen en spieropbouw realiseren.

In het kort: Vrouwen kunnen in bepaalde levensfases een hogere behoefte hebben aan eiwitten om spieren op te bouwen, zoals tijdens de zwangerschap.

Hoeveel eiwitten per dag man spieropbouw?

Hoe zit het dan met man, die eigenlijk vaak naar verhouding meer spiermassa heeft? Ook bij mannen spelen er verschillende factoren een rol.

• Tijdens de penopauze: 
  Deze periode is rond het 40ste levensjaar van een man. Er vindt vanaf dan een daling van testosteron plaats. Door de lagere hoeveelheid testosteron kan de spiermassa verminderen en spiermassa minder goed worden opgebouwd. Het kan dan mogelijk helpen om meer eiwitten eten. Niet alleen om spiermassa op te bouwen, maar ook de huidige spiermassa te behouden.
• Herstel en belasting bij zware arbeid: 
  Alhoewel er ook steeds meer vrouwen zware arbeid uitvoeren, vind je bijvoorbeeld in de bouw nog voornamelijk mannen. Als je fysiek werk doet is de behoefte aan eiwitten ook hoger. Soms kan dit zelfs 2 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn. Dit hangt af van de intensiteit van de inspanningen.

In het kort: Mannen kunnen in bepaalde levensfases een hogere behoefte hebben aan eiwitten om spieren op te bouwen, zoals tijdens de penopauze en bij zware arbeid.

Overzicht eiwitbehoefte per categorie

Makkelijk zien wat jouw individuele eiwitbehoefte is? Bekijk de tabel hieronder voor een duidelijk overzicht van de eiwitbehoefte per categorie.

10 tips voor voldoende eiwitten

Hoe zorg je er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Hier lees je x tips zodat je makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgt.

1. Verdeel je eiwitten over de dag: Door je eiwitten over de dag te verdelen is het makkelijker om voldoende binnen te krijgen. Houd bijvoorbeeld 20 tot 30 gram eiwitten per grote maaltijd aan en vul eventueel aan met eiwitrijke tussendoortjes. Voorheen werd gezegd dat je maximaal 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dit is onlangs ontkracht. 
2. Varieer in je eiwitbronnen: Zorg voor afwisseling in je eiwitbronnen, zo krijg je veel verschillende aminozuren binnen. Combineer dierlijke bronnen, zoals eieren en kip, met plantaardige bronnen, zoals chiazaad en linzen.
3. Let op de timing van het sporten: Eet het liefst binnen 30 minuten na een intensieve training een eiwitrijke snack of maaltijd, gecombineerd met koolhydraten. Dit kan bijdragen aan de spieropbouw.
4. Vul aan met kleine maaltijden: Als je een hoge behoefte aan eiwitten, kan het helpen om kleine eiwitrijke maaltijden erbij te eten. Bijvoorbeeld een salade met kikkererwten.
5. Houd je eiwitinname bij: Meten is weten. Gebruik daarom een voedingsapp om inzicht te geven in je eiwitinname. Zo krijg je ook een beter beeld van hoeveel eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen zit.
6. Doe aan mealpreppen: Maak het je makkelijk en bereid meerdere maaltijden per keer. Je kunt een deel bewaren in de koelkast en een deel in de vriezer. Zo hoef je niet elke keer in de keuken te staan. Dat scheelt je flink tijd.
7. Eet eiwitten voor het slapengaan: In de avond moet je lichaam herstellen. Dit kan je ondersteunen door vlak voor het slapengaan eiwitten eten. Geef de voorkeur aan kwark, wat rijk is aan het langzame eiwit 'caseïne'. 
8. Maak gebruik van BCAA's: BCAA's zijn onder andere de aminozuren valine, isoleucine en leucine. Het wordt gebruikt door mannen en vrouwen die aan intensieve krachttraining doen om spierafbraak te beperken en spieropbouw te stimuleren.
9. Vul eventueel aan met eiwitpoeders: In principe kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen via voeding. Maar een eiwitpoeder kan soms makkelijk zijn vlak na een training of voor onderweg. Ook kan je een schepje toevoegen aan kwark of een smoothie voor extra eiwitten.
10. Probeer gefermenteerde eiwitbronnen: Kies voor gefermenteerde eiwitbronnen, zoals vegan yoghurt en tempeh. Doordat ze gefermenteerd zijn, kan je de aminozuren beter opnemen. 

Alles kort samengevat

Als je spiermassa wilt opbouwen, zijn eiwitten onmisbaar. Ze helpen spieren te herstellen na een training en helpen je spiermassa op te bouwen. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van factoren als leeftijd, gewicht en hoe intensief je sport.

Gemiddeld geldt er voor zowel vrouwen als mannen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar regelmatige sporters hebben vaak tussen de 1,5 en 2 gram nodig. Verdeel je eiwitten over de dag en kies voor een mix van bronnen, zoals kwark, noten, tempeh, of een eiwitshake na je training.