Magnesium Bisglycinaat: werking, voordelen en opneembaarheid

Magnesium ken je vast wel. Het zou onder meer goed zijn voor je spieren. Maar heb je wel eens gehoord van magnesium bisglycinaat?

In dit artikel lees je alles over deze variant van magnesium en de gezondheidsvoordelen van magnesium. 

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesium is een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het nodig hebt om te functioneren en je lichaam kan het zelf niet kan aanmaken. Daarom moeten je het via de voeding binnenkrijgen [1].

Magnesium is een cofactor van meer dan 300 enzymatische reacties. Deze reacties zijn belangrijk zijn voor het normaal functioneren van ons lichaam. Een cofactor is een samengestelde stof, die zelf geen eiwit is, maar wel nodig is voor de activiteit van een eiwit.

Enzymen zijn verschillende stoffen die betrokken zijn bij lichaamsprocessen, zoals de spijsvertering.

Magnesium bisglycinaat, ook wel magnesium glycinaat genoemd, is een variant van magnesium. Deze variant bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine. Glycine komt van nature voor in ons lichaam en is betrokken bij de samenstelling van eiwitten [2].

Deze vorm van magnesium zou volgens diverse onderzoeken gemakkelijk door je dunne darm opgenomen dan andere vormen magnesium [3].

Daarnaast zijn er nog veel andere soorten magnesium, zoals magnesium citraat. Alhoewel deze vorm sneller opneembaar zou zijn, zorgt deze variant bij meer mensen voor maag- en darmproblemen.

In het kort: Magnesium bisglycinaat is een variant van magnesium, dat bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine. Volgens diverse onderzoeken zou deze vorm beter worden opgenomen dan andere vormen magnesium.

De werking van magnesium bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat heeft diverse gezondheidsvoordelen, die wetenschappelijk zijn vastgesteld. Hieronder lees je de gezondheidsvoordelen van magnesium:

• Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
• Het draagt bij aan een normale celdeling.
• Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.
• Het draagt bij tot een goede electrolytenbalans
• Het draagt bij aan een normale energiehuishouding.
• Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
• Het draagt bij aan een sterk gebit.
• Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht.
• Het helpt de normale spierwerking behouden.
• Het draagt bij tot de normale werking van zenuwen.

Vanwege de betere opname van deze variant, is het mogelijk dat magnesium bisglycinaat sneller voor het mogelijke positieve effect zorgt dan een ander magnesium supplement.

In het kort: Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, zoals ondersteuning van de spieren, mentale balans en instandhouding van sterke botten.

Synergisten van magnesium bisglcyinaat

De beste magnesium tabletten bevatten bepaalde voedingsstoffen en organische verbindingen die de absorptie van magnesium kunnen verhogen. Deze nutriënten worden 'synergisten' genoemd. Specifiek voor magnesium zijn vitamine B6, taurine en vitamine D3 belangrijk.

Vitamine B6
Deze vitamine helpt niet alleen bij het verbeteren van de magnesiumopname, maar stimuleert ook de energieproductie in het lichaam, vooral in zijn actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) [4].

Vitamine D3
Er is een significante interactie tussen magnesium en vitamine D3, die helpt bij het reguleren van vitamine D-niveaus in het lichaam, ongeacht of deze niveaus laag of hoog zijn [5].

Taurine
Als aminozuur speelt taurine een cruciale rol in het transport van magnesium naar cellen. Het heeft ook gezondheidsvoordelen die de effecten van magnesium aanvullen en versterken [6].

Vital Nutrition Magnesium Bisglycinaat

Vital Nutrition combineert de organisch gebonden vorm magnesium bisglycinaat met taurine, actief vitamine B6 en D3 om zo de opname nog verder te maximaliseren.

Voordelen:

• Organisch gebonden magnesium
• Aangevuld met taurine, vitamine B6 en D3
• Zonder onnodige toevoegingen
• Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest

Bekijk product

In het kort: Magnesium bisglycinaat wordt versterkt door synergisten zoals vitamine B6, vitamine D3 en taurine, die helpen bij het verbeteren van de opname en het reguleren van de lichaamsniveaus van magnesium. Vital Nutrition Magnesium Bisglcyinaat combineert deze voedingsstoffen met organisch gebonden magnesium bisglycinaat om de effectiviteit te maximaliseren.

Magnesium bisglycinaat en slapen

Magnesium bisglycinaat is een populair supplement om de slaap te verbeteren. Tot heden is er echter nog onvoldoende bewijs dat magnesium een positief effect heeft op de slaapkwaliteit- of duur.

Wel zijn er verschillende onderzoeken geanalyseerd, waarbij er een verband leek tussen een tekort aan magnesium en overdag in slaap vallen, snurken, slaperigheid en een kortere slaapduur. Er moet wel nog verder onderzoek worden gedaan, omdat dit nog onvoldoende bewijs is [7].

Toch zijn er andere manieren waarop magnesium indirect mogelijk kan bijdragen aan goed slapen. Zo helpt het je spieren te ontspannen, draagt het bij aan geestelijke veerkracht en zou het mogelijk angst kunnen verminderen.

Dit zijn allemaal factoren die een negatief effect ook je slaapkwaliteit kunnen hebben. 

In het kort: Er is momenteel nog onvoldoende bewijs dat magnesium direct bijdraagt aan beter slapen. Magnesium kan indirect slaap kunnen verbeteren, doordat het bijvoorbeeld bijdraagt aan je geestelijke veerkracht.

Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?

Sommige mensen kunnen een hogere behoefte hebben aan magnesium, zoals mensen die intensief sporten, overmatig zweten en/of erg veel stress hebben. Deze mensen kunnen daardoor sneller een tekort krijgen aan magnesium.

Ook mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, coeliakie (glutenintolerantie) en oudere mensen hebben een grotere kans op een tekort aan magnesium [8].  

Het advies van de gezondheidsraad is hieronder te zien:

In het kort: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor volwassen vrouwen 300 milligram per dag en voor volwassen mannen 350 milligram per dag. Sommige mensen hebben een hogere behoefte aan magnesium, zoals mensen die intensief sporten.

Moment van inname

Het moment om magnesium bisglycinaat in te nemen, kan variëren afhankelijk van je behoeften. Hier zijn enkele adviezen:

• Bij het ontbijt: Voor gezondheidsvoordelen zoals de ondersteuning van de spieren en energieproductie, neem magnesium 's ochtends bij het ontbijt. Dit zorgt voor ondersteuning gedurende de dag.

• Voor het slapen gaan: Magnesium kan bijdragen aan ontspanning en helpt tegen vermoeidheid. Dit kan mogelijk bijdrage aan een goede nachtrust en het behoud van een goede geestelijke balans.

• Na het sporten: Magnesium is belangrijk voor een normale spierwerking. Na een intensieve training kan magnesium bisglycinaat spierspanning en krampen verminderen.

• Met voedsel: Om maagklachten te voorkomen, neem magnesium bij de maaltijd. Dit vermindert de kans op mogelijke bijwerkingen.

Mogelijk bijwerkingen

Met een supplement kan je snel een te hoge inname magnesium binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk om goed op je dosering te letten. 

Klachten kunnen ontstaan als je meer dan 250 milligram magnesium per dag extra binnenkrijgt naast je normale voeding. Zeldzame klachten zijn bijvoorbeeld:

• Darmklachten, zoals diarree
• Lage bloeddruk  
• Misselijkheid en braken
• Onregelmatige hartslag
• Ademhalingsmoeilijkheden

Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit voeding, omdat dit zelden voorkomt. Dit is de grens waarbij nadelige gevolgen voor je gezondheid ontstaan.

In het kort: Een te hoge inname van magnesium via voeding komt niet snel voor. Als je teveel magnesium via supplementen binnenkrijgt kan je klachten krijgen zoals darmklachten. Echter komen deze bijwerkingen niet vaak voor.

Alles kort samengevat

Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, van het bijdragen aan een normale werking van de zenuwen tot de instandhouding van sterke botten. In veel verschillende voeding zit magnesium, waardoor je niet snel een tekort oploopt.

Magnesium bisglycinaat wordt versterkt door synergisten zoals vitamine B6, vitamine D3 en taurine, die helpen bij het verbeteren van de opname en het reguleren van de lichaamsniveaus van magnesium.